Bien-être

Alimentation : quels fruits sont les plus riches en vitamine C ?

Publié le 27 mai 2022
Biogaran

La vitamine C également appelée « acide ascorbique » est une vitamine essentielle à notre santé. C’est un puissant oxydant qui permet notamment de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif. La vitamine C participe également au bon renouvellement des globules blancs et rouges et aide à la bonne absorption du fer. Consommer des aliments et des fruits riches en vitamine C au cours de la journée est essentiel, car notre organisme ne le synthétise pas naturellement.

Pour éviter toute carence, il est donc possible de prendre des compléments en vitamine C. Dans cet article, découvrez les aliments les plus riches en vitamine C à privilégier ainsi que la dose quotidienne idéale pour éviter toute carence. 

 

Quels sont les bienfaits de la vitamine C pour le corps ? 

Le rôle d’un fruit riche en vitamine C est essentiel au sein de l’organisme : 

  • Renforcer le système immunitaire : La vitamine C permet de lutter efficacement contre les maladies et l’éventuel affaiblissement du système immunitaire lorsqu’il est exposé aux virus. 
  • Produire des globules rouges : La vitamine C aide à créer les globules rouges dans le sang qui sont responsables du transport de l’oxygène des poumons vers les tissus via les vaisseaux sanguins. 
  • Augmenter l’absorption du fer contenu dans les végétaux : il faut veiller à faire des associations d’aliments riches en fer avec un fruit riche en vitamine C. Par exemple : salade de lentilles et tomates, ajouter du jus de citron sur les épinards etc.
  • Activer la cicatrisation des plaies : Le pouvoir antioxydant de la vitamine C permet d’accélérer la cicatrisation et stimule la régénération cellulaire. 

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Quelle dose de vitamine C faut-il consommer par jour ? 

Pour un adulte en bonne santé, l’apport journalier recommandé est de 120 mg de vitamine C par jour, soit environ deux oranges. Source : ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Il faut savoir qu’en fonction de l’âge et/ou des habitudes de vie, les besoins en vitamine C varient : 

  • De 0 à 14 ans : de 40 à 90 mg,
  • De 14 à 70 ans : 110 mg,
  • Après 70 ans : entre 120 et 130 mg,
  • Pour les femmes enceintes ou allaitantes : de 120 à 130 mg,
  • Pour les fumeurs : environ 145 mg,
  • Pour les sportifs : 500 mg par jour pour un adulte

Le saviez-vous ? La cuisson diminue la teneur en vitamine C dans les aliments 

Il est conseillé de consommer un fruit riche en vitamine C ou un légume de façon crue, afin de limiter la « fuite » de la vitamine C dans les aliments. En effet, la vitamine C se dégrade après cuisson : on perd 30 à 50 % de vitamine C dans une pomme cuite par exemple, en comparaison d’une pomme crue.

Fruit riche en vitamine C : comment consommer la vitamine C ?

La vitamine C est hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans l’eau. Nous vous conseillons donc de laver très rapidement un fruit riche en vitamine C.

Par ailleurs, pour profiter de tous les bienfaits d’un aliment riche en vitamine C, privilégiez si vous le pouvez des fruits et légumes locaux : ils seront de saison donc gorgés de vitamines. Enfin, si vous souhaitez conserver vos fruits et légumes riches en vitamines C plus longtemps, n’hésitez pas à les surgeler. 

 

Quels suppléments en vitamine C privilégier ? 

Si vous avez une alimentation variée et équilibrée au quotidien, c’est-à-dire que vous mangez 5 fruits et légumes par jour, vous apportez à votre organisme la dose journalière recommandée en vitamine C. Une carence en vitamine C se manifeste par des symptômes comme de la fatigue, une perte d’appétit, un amaigrissement. 

Cependant, si vous êtes enceinte ou vous allaitez, ou si vous êtes fumeur ou si vous avez plus de 70 ans, dans ce cas il peut être nécessaire de complémenter votre apport en vitamine C. Les compléments en comprimés ou en poudre de vitamine C permettent d’apporter la dose supplémentaire à l’organisme. Cependant, veillez à ne pas dépasser la dose journalière recommandée, car sinon l’organisme l’élimine dans les urines. 

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Quels sont les aliments les plus riches en vitamine C ?

Voici un tableau récapitulatif des aliments riches en vitamine C pour 100 grammes de fruits (portion de fruits) : 

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Fruits  Teneur 

 

1 cassis 200,00 mg
2 zeste de citron 129,00 mg
3 kiwi 92,70 mg
4 litchi 71,50 mg
5 fruits rouges 67,90 mg
6 fraise 67,00 mg
7 coulis de fruits rouges 60,90 mg
8

 

papaye 59,70 mg
9 jus d’orange pressé 53,80 mg
10 citron 53,00 mg
11 nectar d’abricot 44,70 mg
12 jus de citron pressé 42,60 mg
13 pamplemousse 42,10 mg
14 litchi dénoyauté (conserve)      42,00 mg
15 groseille 40,00 mg
16 orange 39,70 mg

 

Quel fruit est le plus riche en vitamine C ?

En pôle position des fruits les plus riches en vitamine C : le cassis. Il faut savoir que les fruits à la peau rouge sont gorgés de vitamine C, cela peut être un bon moyen mnémotechnique au moment de faire vos choix sur les étals de fruits ! 

L’astuce en plus

Voici une petite astuce qui devrait vous aider à consommer la bonne dose de vitamine C par jour. Afin d’avoir le bon apport d’acide ascorbique dans l’organisme, veillez à manger chaque jour au moins 3 couleurs différentes de fruits et légumes, sur un ratio de 5 fruits et légumes par jour ! Une astuce simple qui devrait vous changer la vie.

Sources de l’article : 

Noeréka Performance Intellectuelle packaging
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