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Comment bien faire du sport en hiver ?

Publié le 10 février 2022
Biogaran

Les bienfaits du sport en hiver

Même si les températures extérieures chutent et que la météo se dégrade, pratiquer une activité sportive en hiver est bénéfique. Par temps froid¹, le cœur doit pomper davantage pour envoyer plus de sang dans les vaisseaux sanguins. Garder un muscle cardiaque tonifié grâce au sport est donc essentiel.

En hiver, l’organisme dépense également davantage de calories pour réguler la température interne. Une séance d’exercice physique peut donc être intéressante après un repas riche ou festif.

Idéale pour améliorer l’immunité, l’activité physique contribue à augmenter le nombre de globules blancs, nécessaires pour lutter contre les virus saisonniers. 

Avec la baisse de la luminosité, le moral peut être en berne et la fatigue s’accentuer. Le sport hivernal en extérieur s’avère être un véritable allié pour mieux gérer le stress et les coups de mou, agissant positivement sur l’humeur.

 

5 sports à pratiquer en hiver

La marche nordique

Accessible à tous, même aux débutants, la marche nordique est idéale à pratiquer pour rester en bonne forme physique, surtout si vous ne voulez ou ne pouvez pas courir. Elle se pratique sur tout terrain et en extérieur, y-compris avec du dénivelé. Cet exercice d’intensité modéré aide à réguler le poids, améliore la circulation et apporte une véritable bouffée d’air frais.

Marche nordique sport hiver

Le ski de fond

Profitez de l’hiver et d’être en montagne pendant les vacances ou le temps d’un week-end afin de vous adonner à cette activité très complète. Considéré comme l’un des meilleurs sports d’endurance, le ski de fond est également très cardio. Il permet de maintenir un bon niveau de forme physique et améliore la densité osseuse.

Le biathlon

Ses effets bénéfiques sur la santé sont reconnus. Le biathlon, qui ne se pratique que l’hiver, améliore les capacités respiratoires et l’endurance cardiovasculaire. Il aide à maintenir équilibre, souplesse et agilité. Par ailleurs, tous les muscles du corps sont renforcés. Une façon ludique de s’initier tout en profitant du plaisir de la neige et de beaux paysages !

Le roller

Idéal pour développer ses muscles et garder un poids santé, le roller peut se pratiquer à toutes les saisons, y-compris en hiver, à l’extérieur ou en salle, seul ou en famille et avec des amis. En loisirs ou comme mode de déplacement, l’activité agit sur le moral et permet d’être plus détendu et moins stressé. C’est également une bonne façon d’allier élégance et liberté !  

L’escalade

Pratiquée en salle sur des murs, aussi bien qu’à l’extérieur, l’activité connaît un essor grandissant. Elle a de nombreuses vertus santé et allie souplesse, équilibre, coordination et concentration. La discipline est efficace pour développer les muscles des bras, des cuisses et des épaules, ainsi que les fessiers et les abdominaux. Grimper stimule également les fonctions cérébrales, les mouvements exigeant une plus grande conscience du corps. 

Femme qui escalade

Le saviez-vous ? 

La respiration sportive doit plus particulièrement être adaptée en hiver, lorsque les bronches sont confrontées à des températures plus basses. Pour ce faire, il est conseillé d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche, pour réchauffer l’air avant qu’il n’atteigne les poumons.  

Quels conseils pour une bonne pratique sportive en hiver ?

Avant une séance de sport, il est essentiel de commencer par bien s’échauffer. En raison du froid, les vaisseaux sanguins se contractent et la circulation sanguine des muscles est limitée, ce qui augmente le risque de blessures. N’oubliez pas les étirements actifs (jambes levées, talons aux fesses), à pratiquer à la fin de l’entraînement, pour éviter les courbatures. Pensez aussi à vous couvrir pour ne pas refroidir l’organisme juste après l’effort. 

Vous pouvez également privilégier les massages, un réconfort pour les muscles et l’esprit, après le ski ou la pratique d’un sport en plein air et par temps froid.   

Un autre impératif pour la pratique du sport hivernal est de veiller à bien s’hydrater. Pensez à boire suffisamment d’eau avant et pendant les entrainements, d’autant qu’en hiver, la perte hydrique est généralement plus importante et nous avons moins tendance à transpirer et moins ressentir la sensation de soif.

 

Comment s’équiper pour la pratique du sport hivernal ?

Visuel sport hiver equipement

Par temps froid, avoir un équipement adapté est nécessaire pour la pratique d’une activité sportive en extérieur comme le jogging, le vélo, la marche ou le ski. Plutôt que de multiplier et superposer les couches de vêtements, mieux vaut privilégier l’utilisation de matières techniques isolantes du froid et qui gardent la chaleur, comme la laine mérinos, plutôt que le synthétique. On peut tabler sur 2 à 3 couches sans oublier la couche imperméable.

 

Couvrez-vous mais pas trop ! En effet, sous l’effort physique, la transpiration arrive quand le corps se réchauffe, mais avec l’humidité de l’air froid, le risque est de se refroidir et de risquer des blessures. 

 

L’organisme se refroidissant principalement par la tête et les extrémités, enfilez un bonnet ou un bandeau, des gants et des chaussettes isolantes, voire des chaufferettes en période de basses températures.

Côté chaussures, privilégiez les baskets à petits crampons, plus adhésives au sol en cas de neige, verglas ou lorsque le terrain est glissant et boueux.  

 

Les objets connectés sont également adaptés à la pratique sportive en hiver. Masque de ski capable de nous géolocaliser, bonnets avec Bluetooth intégré ou trackers d’activité et montres connectées…le matériel évolue en permanence. Il permet de faire évoluer sa pratique et de la sécuriser, tout en surveillant ses constantes physiques et physiologiques.

 

Comment bien s’alimenter pour faire du sport en hiver ? 

En hiver, tout sportif doit au préalable couvrir la quantité d’énergie indispensable pour assurer ses dépenses énergétiques. Il n’est pas nécessaire de manger davantage, ni plus gras, mais d’adapter l’apport calorique à ses efforts en misant d’abord sur les glucides complexes ou sucres lents et riches en protéines. Les céréales complètes, telles que les pâtes, le riz, les légumineuses, les pommes de terre, peuvent être consommés à chaque repas si l’activité physique est régulière voire intense.

La consommation de bons lipides, tels que les omégas 3 et les acides gras essentiels doivent également être une part importante de l’alimentation. N’hésitez pas à manger davantage de poissons gras, fruits secs à coque et d’intégrer à vos menus des huiles végétales en les variant. 

Pensez enfin aux compléments alimentaires pour pallier d’éventuels déficits en magnésium, vitamines ou oligo-éléments. Il existe des gammes spécialement adaptées aux sportifs.  

Sources de l’article : 

  1. https://www.webmd.com/heart-disease/features/preventing-winter-heart-attacks?page=2

L’astuce en plus 

L’hiver, les jours sont courts et la luminosité est faible : il faut donc penser à rester visible ! Lors de vos séances de sport en extérieur, pensez aux brassards et objets fluorescents ou aux vêtements de couleurs vives.  

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