Stress des examens : Comment le surmonter ?

Comment se manifeste le stress lié aux examens ?

Épreuves attendues mais souvent redoutées, les examens écrits et/ou oraux tels que le Bac, les concours d’accès aux grandes écoles ou même les examens du permis de conduire sont source de stress pour beaucoup d’étudiants. Même bien préparé, il est normal de ressentir une certaine appréhension à l’approche de cette échéance et pendant l’examen en lui-même.  

Pourtant, le bon stress bien géré est utile car stimulant. Il peut aider à vouloir relever le défi, à se dépasser pour atteindre les objectifs fixés et à mieux se concentrer le Jour J.  

À l’inverse, le mauvais stress est négatif car il peut être source de panique ou d’incapacité à agir.  

Le stress lié à un examen se manifeste par de nombreux symptômes physiques tels que le rythme cardiaque qui s’accélère, des sueurs froides ou une transpiration excessive, les mains moites, des tremblements, des maux de ventre, des nausées ou des maux de tête. 

Des changements comportementaux sont également possibles et se  traduisent par de l’irritation, des émotions à fleur de peau ou une plus grande sensibilité. On peut avoir l’impression de ne plus rien savoir ou d’avoir tout oublié. Des peurs irrationnelles apparaissent pouvant faire perdre tous ses moyens.      

Comment surmonter le stress avant et pendant les examens ?

Pour ne pas en arriver là et risquer de se laisser conduire par ses émotions, une bonne gestion du stress est indispensable. Elle passe par une conduite à tenir quelques semaines avant les examens et être suivie d’une autre phase avec des conseils à appliquer jusqu’au jour de l’examen.  

Avoir une bonne hygiène de vie pendant la période de révision est primordial. La fatigue étant un accélérateur de stress, il faut se ménager et veiller à avoir un bon sommeil. Durant les phases de révision, n’hésitez pas à vous accorder des pauses récupératrices pour mieux vous concentrer et mémoriser. L’activité physique, véritable anti-stress, contribue également à accroître les performances intellectuelles et à avoir un sommeil de qualité. C’est un bon moyen de prendre l’air et de s’oxygéner pour recharger ses batteries et penser à autre chose.  

Prendre soin de son corps et de son cerveau, c’est aussi le nourrir correctement. Manger sainement en ayant un apport suffisant de glucides complexes (pâtes, céréales complètes, fruits secs…) est source de carburant pour le cerveau.  

La veille et le jour de l’épreuve, essayez de lâcher prise en oubliant fiches de révision et travail de dernière minute. Pourquoi ne pas s’octroyer une activité culturelle relaxante ou prendre le temps de marcher pour faire le vide et évacuer les tensions physiques ? Autre astuce de mise : ne prêtez pas attention aux autres candidats. Le stress étant contagieux, mieux vaut fuir les personnes anxieuses ! 

Une fois dans la salle d’examen, prenez le temps de respirer profondément en inspirant et en expirant très lentement par le nez et la bouche ou en utilisant la respiration ventrale, plus lente et profonde. Vous pouvez fermer les yeux quelques secondes pour faire abstraction de l’environnement immédiat et vous recentrer sur vos sensations, avant de lire lentement et avec plus de concentration l’énoncé du sujet. 

Comment gérer son stress avant et pendant un examen oral ?

Passer un examen oral pendant ses études, pour intégrer une école ou pour un entretien d’embauche revient au même : ne pas se laisser impressionner et déstabiliser par le jury. Le stress est souvent plus important lorsque l’examen se passe en face à face.  

Avant le grand jour, afin de réduire le stress, entraînez-vous à l’examen oral devant la glace ou avec l’aide d’un proche, d’un parent ou d’un ami.  

Juste avant l’épreuve, vous pouvez accueillir vos émotions, tant qu’elles ne vous débordent pas, en acceptant par exemple de rougir. La posture physique est importante. Elle vous aidera à dénouer les tensions physiques et à activer les réseaux de confiance en vous. Ainsi, se tenir droit, les bras et les jambes non croisés avec le regard franc et direct donne une attitude positive et dynamique.  

La respiration est, elle aussi, incontournable. Durant l’examen, beaucoup de candidats ont tendance à parler vite sous l’effet du stress ou la peur d’oublier leurs propos, sans penser à respirer. Or, mieux vaut avoir du souffle (pratiquer une activité physique aide à cela) et faire des pauses respiratoires dans vos propos au bon moment, ce qui peut également donner plus de contenance à votre exposé.  

Quelles techniques pour gérer le stress ?

Comme pour les sportifs, le « mental » joue un rôle très puissant et il se travaille, à l’aide de plusieurs techniques.   

La visualisation positive, très utilisée en sophrologie, peut être une aide efficace pour apprendre à chasser le stress, à se montrer positif et à avoir confiance en soi. Elle consiste à se construire une image positive de ce qui va se passer. Vous pouvez d’abord visualiser le déroulement de votre journée, le lieu de l’examen si vous le connaissez et les étapes clés. Il s’agit ensuite de vous remémorer un bon souvenir, qui aura un effet de réduction du niveau de stress sur le cerveau. 

D’autres techniques de relaxation ont tout leur intérêt. Elles peuvent consister à méditer 3 minutes chaque soir avant l’examen ou quelques minutes avant l’épreuve. Les yeux fermés, il suffit de se laisser aller à ce que l’on ressent visuellement, de façon auditive ou tactile en prêtant la plus grande attention à son environnement sensoriel. 

Avoir pratiqué des disciplines comme le yoga, le tai chi ou le Gi gong, qui allient respiration, détente musculaire et postures lentes, est également une base utile pour mieux gérer le stress.   

La phytothérapie, l’usage d’huiles essentielles relaxantes à respirer sur un mouchoir et les compléments alimentaires à base de magnésium et d’extraits de plantes (comme la Valériane ou le Ginseng) peuvent être d’un précieux secours quelques jours avant et durant la période d’examens.