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Comment améliorer son sommeil ?

Publié le 27 avril 2021
Biogaran

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Le sommeil est source de bien-être

Essentiel à la vie et au bien-être, un sommeil de qualité et en quantité suffisante répare chaque nuit le corps et l’esprit. La réalité quotidienne nous montre que bien dormir permet de récupérer des forces physiques et psychiques et donc, d’assurer une bonne qualité de vie.

Durant le sommeil, la synthèse des protéines se fait dans l’organisme et les divisions cellulaires augmentent. C’est aussi durant le sommeil qu’est sécrétée l’hormone de croissance qui favorise la réparation tissulaire. Incontournable pour l’activité cérébrale, le sommeil contribue au processus de mémorisation et consolide les apprentissages acquis dans la journée. Il permet d’être plus attentif et concentré dans son travail ou ses activités courantes.

Ses bienfaits sont multiples puisque le sommeil joue également un rôle dans le système immunitaire en stimulant les défenses. Il régule l’humeur et l’activation du stress et régule de très nombreuses fonctions de l’organisme comme la température corporelle ou la glycémie (taux de sucre dans le sang).

 

Un sommeil de moins bonne qualité

Les difficultés de sommeil concernent 45 % des Français selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). Stress, surmenage, charge mentale et temps d’écran grignotent notre qualité et quantité de sommeil. Autre chiffre inquiétant : un tiers des Français dorment moins de 7 heures par nuit¹. Endormissements tardifs, réveils nocturnes ou matinaux et insomnies sont courants et augmentent avec l’âge et chez les femmes.

Ces troubles peuvent avoir de nombreuses causes et être d’origine psychologique (avoir peur de faire une insomnie aggrave l’insomnie), liés à un épisode dépressif, un stress intense ou un passage difficile à traverser, à la prise d’alcool ou de repas trop lourds le soir, au manque d’activité physique dans la journée ou à un excès d’écran le soir, dont la lumière bleue retarde la sécrétion de mélatonine (l’hormone de l’endormissement). S’ils sont chroniques (plus de trois fois par semaine), mieux vaut aller consulter.

Source : lefigaro.fr

Quelles sont les conséquences d’un mauvais sommeil sur la santé ?

Manquer de sommeil se répercute à tous les niveaux de la santé physique et émotionnelle. Une privation de sommeil induit des effets négatifs comparables à ceux associés à une alcoolémie de 0,8g, c’est-à-dire une baisse des réflexes, de l’attention et un déficit de concentration et de mémoire. La dette de sommeil provoque une fatigue chronique, des troubles de l’humeur. La somnolence diurne est, de plus, associée à un risque accru d’accidents de la route

 

Comment favoriser le sommeil naturellement ?

L’hygiène du sommeil est essentielle. Ce sont souvent les erreurs de rythme qui occasionnent l’insomnie. Il est intéressant de bien se connaître pour mieux respecter son rythme naturel. En cas de troubles du sommeil, il est conseillé de tenir un agenda du sommeil dans lequel consigner ses heures de lever, de coucher et d’essayer de s’y tenir, y-compris le week-end et durant les vacances. Il est impératif de prévoir un sas de décompression entre la pleine activité et l’endormissement, au moins une heure avant le coucher. Instaurer un rituel avec tisane, lecture ou musique…est recommandé, le tout étant de ne stimuler qu’un seul sens à la fois.

Un réveil en fin de cycle associé à de la fatigue est sans conséquence, le ré-endormissement étant souvent quasi automatique, le tout est d’être patient. Mais se réveiller au milieu de la nuit en pleine forme avec l’impression que la nuit est finie, nécessite de se lever, d’aller dans une pièce fraîche pour lire ou boire un verre d’eau en attendant que l’envie de se recoucher se fasse sentir.

Si le réveil est très matinal, 4 ou 5h du matin, une horloge biologique décalée peut être en cause. Mieux vaut alors retarder l’heure du coucher ou avoir recours à la luminothérapie, également importante pour la qualité de l’éveil. Le principe : s’exposer à la lumière du jour matinale ou sous une lampe spéciale et enrichie en lumière blanche.

Autres conseils de base : dormir dans le noir et veillez à ce qu’aucun bruit ne perturbe le sommeil, quitte à dormir avec des bouchons d’oreille. Une mauvaise literie peut également perturber le sommeil. Matelas et sommier sont à changer tous les 10 ans.

Pratiquer une sieste flash est également un bon moyen de récupérer, à condition qu’elle dure moins de 30 minutes et qu’elle soit faite en début d’après-midi.

 

Le coup de pouce des compléments alimentaires dédiés au sommeil

Pour retrouver un sommeil réparateur et des nuits paisibles, diminuer le temps d’endormissement et éviter les réveils nocturnes et l’insomnie, des compléments alimentaires spécial sommeil existent. Grâce à des ingrédients favorisant la relaxation et des actifs issus de végétaux, détente et bien-être sont favorisés pour aider à trouver naturellement le sommeil.

Pour favoriser un sommeil profond, une cure de compléments alimentaires à base de plantes et d’ingrédients comme la mélatonine sous forme de gélules et comprimés peuvent être pris le soir, une ou deux heures avant le coucher. Des huiles essentielles peuvent également permettre d’obtenir détente et relaxation favorisant le sommeil au coucher.

Il est important d’associer cette cure à un mode de vie sain et à une alimentation équilibrée et variée.

 

Quelles plantes et actifs végétaux pour améliorer le sommeil

  • La camomille : fortement conseillée en cas de troubles liés au stress, elle convient à toute la famille. Elle calme les tensions, participant à un meilleur équilibre des émotions.

 

  • La valériane : remède naturel de l’anxiété et de la nervosité, apaise et favorise détente et sommeil pour se réveiller en forme et d’humeur positive.

 

  • La mélisse : apaisante et régulatrice du système nerveux, favorise le sommeil et atténue le stress. Cet anxiolytique naturel contribue au bien-être et à la stabilité émotionnelle.

 

  • La vitamine B6 : intervient sur le fonctionnement du système nerveux et la fatigue. Essentielle au fonctionnement de l’organisme, elle n’est parfois pas apportée en quantité suffisante dans l’alimentation et a pourtant un rôle très important dans la stabilité de l’humeur.

 

  • Le magnésium marin : s’il contribue à une fonction musculaire normale, le magnésium n’est souvent pas absorbé en quantité suffisante dans l’alimentation. Présent au sein des compléments alimentaires anti-stress, il joue un rôle bénéfique pour réduire la fatigue et contribuer on fonctionnement normal du système nerveux.

 

 

La mélatonine, alliée du sommeil

Connue pour favoriser une bonne qualité de sommeil, la mélatonine, une hormone naturelle sécrétée par l’organisme, contribue à réduire le temps d’endormissement. Il a été montré que sa prise facilitait l’endormissement de 8 minutes plus tôt en moyenne et prolongeait le sommeil de 27 minutes.

Elle est également bénéfique pour toutes celles et ceux qui souffrent de retard de phases avec des endormissements tardifs. N’étant ni sédative, ni hypnotique (à faible dose), elle ne fonctionne pas comme un somnifère. C’est aussi là son avantage : ne créer aucune accoutumance.

La mélatonine contribue à réduire les effets liés au décalage horaire et peut être prise lors de voyages, notamment vers l’Est.

 

Le saviez-vous ?

Durant le premier confinement, près d’un Français sur deux déclare avoir souffert de troubles du sommeil. Mais dans une enquête menée lors du second confinement, seuls un tiers s’en sont plaints, essentiellement les jeunes et les femmes, les Français ayant mis en place une meilleure hygiène de vie (couchers moins tardifs, activité physique…).

 

L’astuce en plus pour mieux dormir

Un réveil entre 23h et 1h peut provenir d’une fatigue hépatique, ou travail du filtrage du foie. Certaines plantes (artichaut, tilleul, romarin…) peuvent faciliter le travail digestif du foie pendant la nuit.

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Noeréka Sommeil
Noeréka
L’allié des nuits sereines

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Pour une utilisation optimale, il est conseillé de prendre une gélule d’1 mg le soir au moment du repas avec un grand verre d’eau, sans dépasser la dose journalière recommandée.


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