Sommeil : les bienfaits de la micro-sieste
Publié le 25 janvier 2022Biogaran
Qu’est-ce que la micro-sieste ?
On l’appelle aussi la sieste flash ou « power nap » en anglais car elle est réparatrice…et express ! La micro-sieste, caractérisée par sa durée, très courte, est essentiellement marquée par une phase de sommeil léger, contrairement au sommeil nocturne et son alternance de cycles de sommeil.
Elle peut être faite n’importe où, ou presque ! Réellement bénéfique pour la santé mentale et physique, cette sieste régénératrice offre en effet un regain d’énergie pour la journée. Apaisante et propice à la relaxation, elle permet aussi de lutter contre le stress. C’est pourquoi les spécialistes du sommeil la recommandent à tous 1, en particulier à celles ou ceux qui ont un sommeil insuffisant, de mauvaise qualité ou sont en dette de sommeil.
Les bienfaits de la micro-sieste
Indiquée aux étudiants pour consolider leurs apprentissages et réussir leurs examens, mais également aux pilotes avant un long vol, la sieste éclair apporte en effet de nombreux bénéfices sur le plan cérébral et physique. Les sportifs la pratiquent régulièrement pour accroître leurs performances avant un match ou une compétition, tout comme les hommes politiques, pour parvenir à rester en forme malgré un emploi du temps très chargé.
Il a été démontré qu’une micro sieste de 20 minutes améliorait l’attention, la mémoire et la productivité 2. Les siestes flash auraient également un effet bénéfique sur la tension artérielle avec des dommages moindres au niveau des artères et du cœur 3. D’après une étude publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, elle est capable de rétablir l’impact hormonal d’une mauvaise nuit de sommeil. En diminuant les marqueurs de stress, les scientifiques ont également constaté que la micro-sieste pratiquée régulièrement renforçait le système immunitaire 4.
Plus détendue et de meilleure humeur, une personne qui a l’habitude de faire une micro-sieste est plus réceptive à de nouvelles informations, quel que soit son âge 5.
Quelle durée idéale et moment propice pour faire une micro-sieste ?
Le temps idéal de micro-sieste varie de 2-3 minutes à 10 minutes mais pas plus de 30 minutes maximum. Au-delà de cette durée, un cycle de sommeil lent profond s’installe. Le risque est de se sentir fatigué et dans un état « comateux » au réveil; mais aussi de ne plus arriver à s’endormir le soir. Ce bref moment de sommeil ne doit pas remplacer une nuit écourtée, mais avoir un effet récupérateur.
Le moment idéal pour faire une micro-sieste est juste après le déjeuner, à l’heure où la vigilance diminue, du fait de la digestion. L’organisme a naturellement besoin d’une pause à ce moment de la journée.
Le saviez-vous ?
La restauration de la vigilance après une micro-sieste diminue aussi le risque d’accident de voiture, notamment en cas de conduite nocturne chez des personnes jeunes.
Comment faire une micro-sieste ?
Nul besoin d‘entraînement, ni d’apprendre à faire la sieste pour la pratiquer ! Ce moment de pause biologiquement inné doit se faire en phase avec un relâchement général des muscles.
Pour être dans les meilleures conditions, mieux vaut néanmoins dénicher un endroit au calme : dans son bureau s’il est isolé, un fauteuil ou un canapé. Il est préférable d’être assis ou légèrement incliné, car être complètement couché risque de vous faire basculer dans un sommeil plus durable et profond. Pour être sûr d’être réveillé à temps, il est également possible de programmer un réveil ou une alarme sur son portable.
Même si l’on ne ressent pas véritablement le besoin de sommeil, on peut prendre quelques minutes pour fermer les yeux, se détendre et vider son esprit en se concentrant sur les battements du cœur ou sur sa respiration. Il est également possible d’écouter de la musique douce ou relaxante, ou simplement les bruits environnants.
Pourquoi le bébé fait-il des micro-siestes ?
Le sommeil du nourrisson est très fragmenté lors des premières semaines de vie. Une période de sommeil se compose de plusieurs cycles de 30 à 45 minutes en moyenne, se répétant d’une nuit et d’une sieste à l’autre. Les micro-éveils font font naturellement partie du sommeil du bébé.
La plupart des bébés ne perçoivent pas le réveil et se rendorment seuls, tandis que d’autres changent de position en quête inconsciente d’un doudou, de leur tétine ou pouce, ce qui peut les réveiller.
Les nourrissons ayant fréquemment besoin de boire ou téter, ils sont également susceptibles de se réveiller plusieurs fois durant un cycle, donnant l’impression qu’ils ne font que des micro-siestes de moins d’une heure. Mais plus le bébé grandit et plus le nombre de petits temps de sommeil diurne raccourcira au profit d’une plus longue sieste unique en début d’après-midi.
Sources :
1 : https://www.cenas.ch/blog/micro-siestes/
2 : https://www.businessinsider.com/nasa-research-found-the-perfect-length-for-a-power-nap-2019-3?IR=T
3 : https://heart.bmj.com/content/105/23/1793
4 : http s://academic.oup.com/jcem/article/100/3/E416/2839988
L’astuce en plus
Pour parvenir à se détendre pleinement, on peut également utiliser les techniques de sophrologie ou méditation d’imagerie mentale ou de visualisation. Le principe consiste à se souvenir d’un paysage apprécié et de s’y projeter.
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