Sport : ses bienfaits sur le sommeil

Quelle est l’influence du sport sur le sommeil ? 

Le sport est un véritable allié du sommeil dont les effets positifs se traduisent de plusieurs façons. Faire du sport, ou une activité physique en général, favorise les temps de sommeil et  permet d’avoir un sommeil de qualité du fait de la dépense énergétique, de la stimulation hormonale et d’une meilleure régulation du rythme veille/sommeil induite par le rythme circadien. 

Les hormones de croissance des cellules, sécrétées pendant l’effort sportif et qui permettent aux tissus de se reconstruire, sont davantage activées. Ce taux d’hormones agit également sur la relaxation des muscles, leur permettant de reconstituer leur stock d’énergie.  

Le sport permet également de réduire la température du corps pendant le sommeil, ce qui est efficace pour éliminer plus facilement toxines et déchets accumulés par l’organisme.    

Pratiquer une activité sportive modérée (peut être comparé à un effort au cours duquel il est difficile de parler), engendre surtout une fatigue physique saine. Après l’effort, l’endormissement survient plus vite, avec moins de micro-réveils nocturnes et moins de troubles du sommeil tels que l’insomnie.  

Le sport provoque la libération d’hormones comme la dopamine, qui contribue à une sensation de bien-être et de relaxation, essentielle pour réduire le niveau de stress, chasser les pensées négatives et contribuer à un bon endormissement général. Or, un esprit heureux dort mieux !  

D’après plusieurs études scientifiques^{1 2}, le sport, pratiqué régulièrement, agirait surtout sur le sommeil lent profond, une phase dans le cycle de sommeil durant laquelle nous sommes profondément endormis et où le corps ne bouge pas. A l’inverse, la phase de sommeil paradoxale est raccourcie. La phase de sommeil lent profond est essentielle à la récupération de l’organisme : ses effets ne seraient visibles que si le sportif utilise plus de 60% de sa capacité respiratoire durant l’effort physique fourni.

Sport : des bienfaits sur certaines pathologies du sommeil

L’activité physique est également bénéfique contre le syndrome d’apnée du sommeil ³, ce trouble qui provoque des pauses respiratoires durant la nuit de sommeil et peut, à terme, engendrer des problèmes cardiovasculaires. En activant le tonus des muscles du pharynx, elle diminue la gravité des symptômes.  

Il en va de même pour le syndrome des jambes sans repos ⁴, un trouble neurologique qui cause le besoin irrépressible de bouger ses jambes et peut entraîner comme des sensations de décharges électriques. La pratique d’une activité sportive diminue les réveils nocturnes dus à la douleur.  

Enfin, l’activité sportive est bénéfique sur les insomnies dites d’endormissement. L’effort physique pratiqué dans la journée permet un lâcher-prise et une sorte de sas de décompression entre l’activité de la journée (professionnelle, familiale, de loisirs, etc.) et la nuit. 

Quels sports pratiquer pour un meilleur sommeil ?

Toutes les activités physiques et sportives sont bonnes à prendre pour bien dormir et valent mieux que la sédentarité. 

Mais il semblerait, selon les médecins de centres de sommeil et certaines études scientifiques¹ , que l’effet de l’activité physique sur le sommeil diffère selon le type de sport pratiqué.  

• Les sports de ballon tels que le basket, le foot ou le volley, ainsi que le renforcement musculaire dynamique et les exercices qui requièrent l’attention et l’esprit de compétition retardent le sommeil. Ce phénomène serait lié au niveau de vigilance et de concentration que requièrt la pratique de telles activités.   

• Au contraire, les sports d’endurance tels que le jogging, la randonnée ou le vélo elliptique, lorsqu’ils sont pratiqués à un rythme intense, favorisent l’endormissement.

• Si la journée a été chargée, que vous manquez d’énergie ou vous sentez stressé, pourquoi ne pas tester des activités comme le yoga ou le Pilates ? Ces disciplines ont une action bénéfique sur la posture et le renforcement musculaire et aident à gainer le corps. Également basée sur des exercices de respiration, elles favorisent la relaxation et sont propices à un meilleur endormissement ainsi qu’à une bonne qualité de sommeil.

Des précautions à prendre 

L’équilibre entre sport et sommeil est essentiel, l’un favorisant l’autre. Un sommeil de mauvaise qualité ou un manque de sommeil rend moins performant du fait de la fatigue, il diminue la récupération physique et augmente les effets négatifs induits par l’exercice physique comme les courbatures et l’inflammation. 

À l’inverse, un manque d’activité sportive, surtout lorsque l’on en a l’habitude, peut jouer sur le sommeil, retarder l’endormissement et provoquer des micros-réveils nocturnes. 

Trop de sport, un surentraînement ou une activité physique trop intense risquent d’occasionner des troubles du sommeil. En effet, la chaleur du corps augmente, ainsi que le risque cardiaque, entraînant une hyperstimulation et un état de surchauffe de l’organisme.   

Plusieurs conseils restent de mise pour que l’activité physique et sportive soit efficace sur le sommeil : 

• Mieux vaut prévoir un intervalle de 2 à 3 heures entre l’activité sportive, surtout si elle est intense, et l’heure du coucher. Pratiquer 10 km de course à pied en soirée peut retarder l’endormissement, sauf si la personne est habituée à s’entraîner à des heures tardives. L’idéal reste de pratiquer une activité sportive le matin ou alors à l’heure du déjeuner ainsi que l’après-midi.
• Pour aider la température corporelle à descendre, il est conseillé de prendre une douche fraîche après l’activité sportive, surtout si elle est pratiquée en fin de journée et/ou en période estivale. Elle a également l’avantage de favoriser la récupération musculaire et de limiter le risque de courbatures dans les heures qui suivent ou le lendemain.
• Une sieste de moins de 90 minutes à la suite d’un effort sportif intense et lorsque la charge d’entraînement augmente (pour une personne préparant une course ou un trail par exemple).       

Conseils pour garder une pratique sportive régulière et efficace pour le sommeil 

Dès l’automne et à l’hiver, quand le manque de lumière se fait sentir et que les jours diminuent, il peut sembler difficile d’arriver à garder une activité physique et sportive. On se sent davantage fatigué et en manque d’énergie. Pourtant, il est important de garder une pratique régulière de 2 à 3 séances de sport par semaine en s’entraînant si possible en plein air pour mieux dormir le soir. Exposée à la lumière, l’horloge biologique se resynchronise et joue sur le rythme sommeil/éveil. Le sommeil est alors de meilleure qualité et le risque de dépression dite « saisonnière » diminue : l’activité physique et sportive aide à garder un meilleur moral. 

Pour se motiver, il est recommandé de s’adonner à un sport qui fasse plaisir et de le pratiquer si possible avec un ou des amis. Une inscription au sein d’un club de sport contraint à une certaine régularité et laisse la place à davantage d’organisation pour être en phase avec son emploi du temps.

¹ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8023928/

² : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15031136/

³ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22131599/

⁴ : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19092683/