INGRÉDIENTS

Mélatonine : Qu’est ce que c’est ? Quels sont ses bienfaits ? Quelle utilisation et précautions d’emploi ?

Carte d’identité

Nom scientifique

N-acétyl-5-méthoxytryptamine

Dénomination commune

Hormone du sommeil

Propriétés chimiques

Famille des isomères

Biodisponibilité

30-50 %

Métabolisme

Hépatique

Qu’est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine, hormone du sommeil, est un neurotransmetteur fabriqué par la glande pinéale (ou épiphyse) située dans le cerveau. La mélatonine facilite l’endormissement. Elle est uniquement sécrétée grâce à l’obscurité avec un démarrage en début de soirée, son pic étant situé entre 2h et 4h du matin avec de légères variations selon les saisons. Sa production chute le matin avec la lumière du jour.

Mais son effet agit dans l’organisme toute la journée. Il reste en effet un faible taux qui régule nos rythmes biologiques ou rythmes circadiens (jour/nuit, éveil/sommeil), la température corporelle, la modulation de l’humeur, le système immunitaire, l’appétit (et la perte ou prise de poids), ainsi que la glycémie (taux de sucre dans le sang).

C’est pourquoi, l’hiver, avec le manque de lumière et une baisse de sa production, une sensation de fatigue ou d’état dépressif peut se faire ressentir.

Il existe aujourd’hui en France trois types de mélatonines : l’une à effet immédiat ou mélatonine de synthèse, l’autre à forme ou libération prolongée (disponible uniquement sur ordonnance) et la dernière en préparation magistrale (gélules fabriquées par le pharmacien). La mélatonine se retrouve également dans certaines plantes (pommes de terre, tomates, mais, oignon, banane, ananas ou riz), mais à des concentrations très faibles. On parle alors de phytomélatonine. Les noix et les noisettes sont des sources importantes de mélatonine biodisponible (facilement absorbable par l’organisme).

 

La mélatonine : un coup de pouce pour favoriser le sommeil

Les chercheurs ont constaté des variations de sécrétion de mélatonine selon les individus. Ainsi, près de 5% de la population ne sécréterait pas, ou très peu, de mélatonine. De nombreuses personnes y ont aujourd’hui recours pour trouver plus facilement le sommeil, limiter leur insomnie et/ou éviter l’usage de somnifères ou médicaments hypnotiques. Sa sécrétion s’amoindrit avec l’âge¹.

– Chez les seniors : l’hormone du sommeil est également particulièrement efficace chez les personnes de plus de 55 ans². Avec l’avancée en âge, la production naturelle de l’hormone dans le corps diminue entraînant des éveils matinaux et un sommeil profond de moins bonne qualité. L’hormone aide à limiter les insomnies chroniques et à réduire le temps d’endormissement.

Elle est également bénéfique pour toutes celles et ceux qui ont des retards de phases avec des endormissements tardifs, notamment en raison des écrans et d’autant que la lumière bleue retarde sa production. La mélatonine est alors intéressante pour s’endormir plus tôt.

– Chez les sujets atteints de maladies dégénératives ou cognitives : Cette hormone peut également être efficace et prescrite chez les sujets souffrant de la maladie de Parkinson ou de démences, aidant à stabiliser leur sommeil et en l’associant à une luminothérapie. Une étude clinique³ a aussi montré que pour la maladie d’Alzheimer, la prise de mélatonine avec l’exposition à la lumière améliorait les troubles de cycle de sommeil.

N’étant ni sédative, ni hypnotique (à faible dose), elle ne fonctionne pas comme un somnifère. C’est aussi là son avantage : ne créer aucune accoutumance.

 

Une solution idéale au jet-lag

Recommandée pour prévenir ou réduire les effets du décalage horaire lié aux voyages, la mélatonine prise avant le départ aide à maintenir un sommeil sain. Elle est d’ailleurs connue et utilisée depuis longtemps par les hôtesses de l’air. Cette hormone du sommeil est particulièrement utile en cas de séjour vers l’Est, avec au moins 5 fuseaux d’écart(4) (de 5 à 10 heures).

L’European Food Safety Authority (EFSA) a d’ailleurs validé ses effets sur le décalage horaire et l’endormissement selon un dosage précis. L’effet bénéfique sur le décalage horaire est obtenu par la consommation d’au moins 0,5 mg de mélatonine juste avant le coucher le premier jour du voyage et les quelques jours suivant le jour d’arrivée à destination.

 

Mélatonine : quelle utilisation et conseils d’utilisation ?

La mélatonine est parfois associée à de la phytothérapie (passiflore, valériane…). Les réactions étant variables d’une personne à une autre, des ajustements sont à faire si la somnolence est trop rapide. Au-delà de 2mg, et sur prescription, la mélatonine a un statut de médicament. Elle est principalement indiquée aux patients de plus de 55 ans dans le traitement à court terme de l’insomnie chronique.

Attention aussi au tabac, à l’alcool et au café qui réduisent son absorption et entament les réserves présentes dans l’organisme.

 

Précautions d’emploi et contre-indications de la mélatonine

En 2018, l’Anses a rappelé que les compléments alimentaires contenant de la mélatonine peuvent être risqués pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, ainsi que les femmes enceintes et allaitantes. Il est conseillé de les éviter ou de prendre l’avis d’un médecin. L’instance recommande aussi la plus grande prudence avec les enfants et les adolescents. Un avis médical est également recommandé pour les sujets souffrant d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité.

Des effets indésirables de maux de tête, vertiges, cauchemars, une irritabilité ainsi que des troubles gastro-intestinaux (nausées, douleurs abdominales) ont été rapportés.
La mélatonine est susceptible d’interagir avec d’autres médicaments comme les antidépresseurs et les anticoagulants.

 

Le saviez-vous ?

La consommation de noix entraîne une multiplication par trois des taux sanguins de mélatonine chez les rats.

 

[1] https://www.vidal.fr/actualites/23925-slenyto-nouveau-medicament-dans-l-insomnie-liee-aux-troubles-du-spectre-de-l-autisme-chez-l-enfant-a-partir-de-2-ans.html
[2] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2007.00613.x
[3] Riemersma-van der Lek et coll. : Effect of bright light and melatonin on cognitive and non cognitive function of elderly residents of group care facilities. A randomized controlled trial. JAMA 2008 ; 299 : 2642-2655.
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/melatonine.html
[4] [5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S259024151930827X
[6] https://www.legifrance.gouv.fr/jorf/id/JORFTEXT000034391056

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