INGRÉDIENTS

Vitamine C : Qu’est ce que c’est ? Quels sont ses rôles sur l’organisme ? Où en trouver ?

Persil vitamine C

Carte d’identité

Caractéristiques

Vitamine hydrosoluble

Formes principales

Acide ascorbique

Forme active dans l’organisme

Co-facteur enzymatique

Rôle biologique

Action antioxydante particulièrement bénéfique dans le système immunitaire

Icone Vitamine C

Quelles sont les caractéristiques de la vitamine C ?

Star des vitamines, la vitamine C est également connue sous le nom d’acide ascorbique. Son nom est associé au scorbut, une maladie causant un déficit en vitamine C, fréquemment rencontré autrefois chez les marins qui ne consommaient pas de fruits et légumes.

Avec la vitamine E, le bêta carotène et le sélénium, la vitamine C est l’un des 4 principaux nutriments ayant des propriétés antioxydantes de l’alimentation.

Très fragile, elle est détruite au contact de l’air, par oxydation ou au contact de la lumière et par la chaleur. Il faut donc privilégier une cuisson courte et à basse température pour la conserver dans les aliments.

La vitamine C est grandement présente dans l’organisme. Elle est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en plus faible quantité, par la bouche et l’estomac. Mais le corps ne sachant ni la synthétiser, ni la stocker, il est primordial de lui en apporter quotidiennement via un apport alimentaire suffisant.

 

Quels sont les rôles de la vitamine C dans l’organisme ?

La vitamine C est essentielle, participant à des centaines de processus dans l’organisme. En plus de son précieux pouvoir antioxydant, il a de très nombreuses propriétés, dont celles de participer à la synthèse du collagène, de neutraliser les excès des radicaux libres dans l’organisme le protégeant du vieillissement et de renforcer le système immunitaire.

La vitamine C est également essentielle au bon fonctionnement du système nerveux.

 

Renforce le système immunitaire

La concentration en vitamine C est particulièrement importante dans les cellules assurant la défense immunitaire de l’organisme. Elle augmente la mobilité des globules blancs et stimule la production de cytokines, les messagers activant la réponse immunitaire tout en augmentant l’absorption du fer.

Aide à lutter contre la fatigue

Une cure de vitamine C est généralement préconisée dans la convalescence après une infection ou une grippe pour diminuer la fatigue.

Contribue à la formation normale du collagène

La vitamine C soutient le développement de la production de collagène, une protéine assurant l’élasticité et la régénération des tissus. Le collagène contribue à soutenir le développement et le bon fonctionnement normal des os, tendons, ligaments, vaisseaux sanguins, des dents, de la peau et de bien d’autres organes encore.

Prévient le déclin cognitif

Elle protège les cellules des radicaux libres et des dommages oxydatifs.

Ralentit le vieillissement des cellules

En agissant avec la vitamine E, le zinc et le sélénium, d’autres minéraux et oligo-éléments, la vitamine C contribue à lutter contre l’oxydation des cellules de l’organisme. Elle est la reine de l’éclat et de l’anti-âge, grâce à son pouvoir antioxydant, en complément d’une saine hygiène de vie.

Maintien d’un système cardiovasculaire en bonne santé

Une augmentation de l’apport en vitamine C est associée à une tension artérielle plus basse, particulièrement chez les personnes hypertendues. De nombreuses études suggèrent également qu’une alimentation riche en végétaux ou fruits et légumes contenant de grandes sources de vitamine C. Une supplémentation en vitamine C pourrait aider à améliorer la santé du cœur.

 

Quelles sont les sources alimentaires riches en vitamine C ?

Elle est principalement présente dans les fruits et légumes. Voici une liste, non exhaustive, de ceux qui en contiennent le plus :

  • Cassis : 200 mg pour 100g
  • Goyave 199 mg
  • Persil : 190 mg
  • Poivron rouge : 100 à 160 mg
  • Kiwi : 71 à 93 mg
  • Papaye : 60 à 90 mg
  • Orange : 40 à 70 mg
  • Fraise : 50 à 67 mg
  • Brocolis ou chou de Bruxelles : 37 à 58 mg
  • Chou rouge cru : 55 mg
  • Mangue : 37 à 57 mg
  • Citron : 53 mg
  • Groseille : 40 mg
  • Pamplemousse : 35 à 50 mg
  • Ananas : 35 mg

A titre d’exemple et de menu recommandé, un verre de jus de pamplemousse pressé et une assiette de brocolis cuits couvrent les besoins totaux journaliers en vitamine C.

 

Quels sont les besoins journaliers en vitamine C ?

Les apports nutritionnels conseillés en vitamine C varient tout au long de la vie. Ils vont de 40 mg pour un nourrisson à 60 mg pour un enfant de 3 ans, puis sont compris entre 75mg dès 4 ans jusqu’à 100 mg pour un garçon ou une fille de 13 ans. L’apport journalier conseillé pour un adulte (homme ou femme) est de 110 mg. Le seuil recommandé pour les personnes âgées de plus de 70 ans et pour les femmes enceintes est de 120 mg. Celles qui allaitent devraient avoir un apport de 130 mg par jour. Les besoins sont également accrus chez les fumeurs et les sportifs qui ont une pratique intense.

 

Quels compléments alimentaires à base de vitamine C choisir ?

La plupart des compléments alimentaires multivitaminés en gélules, comprimés à avaler ou à croquer ou encore en poudre contiennent de la vitamine C. Celle-ci peut être d’origine naturelle ou de synthèse, c’est-à-dire, fabriquée à partir de la fermentation de céréales. Elle est également disponible sous forme de vitamine C bio.

La vitamine C ou acide ascorbique existe aussi sous la forme liposomale, c’est-à-dire qu’elle englobe un actif dans un élément lipidique pour permettre d’être assimilée plus facilement. Une forme d’action prolongée permet à l’organisme de ne pas être saturé rapidement.

Certaines vitamines C sont issues de super aliments comme l’acérola.

 

Dosages et cures de la vitamine C

Lorsque l’alimentation est déséquilibrée ou que les 5 fruits et légumes par jour ne sont pas consommés, la dose recommandée de vitamine C n’est pas atteinte. Il est utile de se supplémenter grâce à une cure de quelques jours, notamment en automne-hiver.

 

Y a-t-il des risques de carences ou d’excès en vitamine C ?

La carence en vitamine C est exceptionnelle de nos jours. Seule une dénutrition sévère peut la provoquer. La déficience est en revanche fréquente. Elle entraîne fatigue, perte d’appétit et amaigrissement.

La vitamine C est éliminée avec les urines. Mais une surdose peut provoquer des effets digestifs : maux d’estomac et diarrhées, et favoriser la formation de calculs rénaux. La dose limite de sécurité est fixée à 1000 g, en plus de l’apport nutritionnel.

 

Le saviez-vous ?

C’est dans les années 1700 que les scientifiques se sont aperçus de la capacité du citron à soulager le scorbut dont souffraient les marins et qui leur faisait notamment tomber les dents. Elle fut synthétisée pour la première fois dans les années 1930 par W.N Haworth, qui reçut pour cette découverte le prix Nobel de Chimie.

 

L’astuce en plus

Les herbes aromatiques, comme le persil, sont riches en vitamine C. L’occasion d’assaisonner les plats avec, tout en réduisant l’apport en sel.

 

 

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